朝型生活は良いと聞くけど、何が変わるの？
40代半ばを過ぎてから睡眠による体力回復が悪くなり疲れやすい毎日が続いて困っていました。何か良い方法はないかと探していると目に止まったワードが「朝活」でした。ビジネス書などで良く出てくる早起きの生活。私自身は「生活の時間帯を替えるだけで何が変わるのだろう？」と疑問でした。
そこで今回は朝活に切り替えて良かった事、取り組む為のコツなどを紹介したいと思います。
私自身、以前は0時に寝て6時～7時に起きる生活が基本でした。今では21時～22時に寝て4時～5時に起きる朝型生活がすっかり定着しています。朝型の方が調子が良いです！
- 疲れやすい、疲れが取れない
- 寝付き・寝起きが悪い・ぐっすりと眠れない
- 朝活に興味がある
- 自分の時間が欲しい
今回は私が朝活で参考にした書籍と自分自身で試した事について紹介させて頂きます。朝型生活にして良かった事は3つ
- 睡眠の質が上がった
- 寝付きかが良くなった
- 目覚めが良くなった
体調の良い日が当たり前になって、頭と体が良く動くようになりました！
朝活書籍の紹介
朝型生活のメリットは？
朝はできるだけゆっくり寝たい。それを早く起きるのは大変です。それでも早起きするメリットについて本の事例を紹介します。
『凄い早起き』 塚本亮 著
- 脳が一番冴えている時間の有効活用
- 自信が高まる
- 目標が達成できる
- 成長するための時間を確保できる、など
著者の方は高校の時に朝活の魅力に目覚め、以降ずっと朝活を続けています。勉強・運動・スケジュール管理などの時間に充てているそうです。
『人生を変えるモーニングメソッド』 ハル・エルロッド 著、 鹿田昌美 訳
- 朝起きた時にエネルギーを感じる事ができる
- 思考がクリアになる
- 体調が良くなる
- 生産性が上がる など
交通事故で瀕死の重傷を負った著者が人生を立て直すために開発した朝活方法。人生を変えるための6つの習慣を朝に行います。
朝型生活に切り替えてからの変化
私自身は朝型生活になってから良い効果がたくさん出てきました。
○ 朝型生活前
- 朝ご飯は食べない
- 寝起きが悪い
- 朝から疲れが抜けていない
- 集中力が続かない
○ 朝型生活後
- 朝からしっかり食べる
- 寝起きがとても良い
- 疲れが回復している
- 集中力がアップ
朝早く起きるのは大変ですが、続けていると良い事がありそうです。私自身は朝をメンテナンスと振り返りの時間に使っています。
- 朝起きたらまずお茶を飲む
- 毎日測定している睡眠計のデータをチェック
- 体組成計に乗って体重・体脂肪率をチェック
- ストレッチ
- 日記を書いて前の日の振り返り、今日の予定を確認
- ジョギング・筋トレ
- 朝ご飯（糖質控えめ、野菜たっぷり）
一度日常が始まってしまうと体や心のメンテナンスをする時間は取りづらいです。かと言って夜は疲れてしまい余裕がありません。朝の時間に自分をメンテナンスしておくと毎日がラクになりストレスが軽くなります。
朝活に取り組んでみたら・・・
最初の1～2ヶ月は「睡眠負債」の返済をする
私の場合、朝型生活に挑戦してから定着するまで2ヶ月かかりました！
最初に朝型生活への挑戦を始めたのは2021年6月10日。それまでは6時～7時頃に起きて23時～0時に寝るパターンでした。それを5時起き生活にしようと決めました。22時に寝て5時に起きる7時間睡眠の生活です。
普段の寝不足は蓄積します。毎日40分の寝不足がある人はそれを取り返すのに3週間かかるとも言われています。
週末の寝だめでは睡眠負債は回復しません。理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、7～7．5時間程度と言われています。
睡眠についてはこちらの書籍に詳しく紹介されています。一度読んでおくと一生の財産になりますよ。
早寝はいざ取り組んでみると予想以上に難しいです。特に22時に寝るのがなかなかできないです。6月10日に挑戦を始めて朝起きが定着するのが8月7日まで掛かってしまいました。朝型生活にシフトするのに約2ヶ月掛かりました。その代わり早寝の習慣が身についてしまえば朝は自然と目覚めるようになります。急に習慣を変えるのは大変です。最初は気長に構えていると挫折を防げます。
朝活を始めるには寝る活から
早起きの為にはまず早寝。当たり前の事ですが実は意外と難しいです。
ようやく訪れた自由時間は好きな事をして過ごしたくなります。朝活を始めたタイミングで日記を付けるようにしました。記録を取ると早寝を邪魔する原因が見えてきます。寝る時間が遅れる要因で特に多かった事が
- 寝る前に動画を見る
- 寝る前に食べ過ぎ・飲み過ぎてしまう
でした。特にたくさん考え事をしたり忙しくて疲れが溜まった時の夜が難しいです。
1日中気を張っていると、どうしても夜にリラックスタイムが欲しくなります。この時に効果を発揮するのが「睡眠定時の設定」です。寝る時間を明確に設定しておくと夜更かしする時もだらだら時間を短縮できます。寝る活を定着させるコツは夜の習慣の断捨離です。
起きてからの取り組みを決める
目覚めてからすぐに布団を出るための行動を決めておきます。布団から出てしまえば朝起きの7割は成功です！私の場合はこのような流れになっています。
4時 目覚ましで目覚める。布団の中で伸びをする
4時10分 緑茶を飲む、カーテンを開ける
4時30分 ストレッチをする
目覚めから最初の行動はできるだけハードルが低い事をします。それから徐々に体をほぐすようにしてゆき滑走路から離陸するような気持ちで一日をスタートします。ストレッチまでたどり着けば朝活の準備は完了です。その後はジョギングをしたりたっぷり朝食を食べたりしています。
朝型生活に切り替えてから夜の食事を軽くして朝にガッツリ食べるようになりました。寝ている間は胃腸をしっかりと休ませて、朝はエネルギー満タンの状態でスタートできます。この習慣が定着してからは体調が良いのが日常になりました。
朝ご飯は糖質を控えめ、サラダチキンでタンパク質を確保。バターコーヒーとオリーブオイルで脂質をたっぷりを意識しています。野菜と果物をしっかりとってビタミンや食物繊維も充実しています。この朝食を摂るようになってから午前中は集中力がアップしました。しかも腹持ちが良いためお昼ご飯を食べる時間が取れない時でも案外乗り切ることができます。
朝4時に起きて仕事開始の8時までに3時間以上のまとまった時間を確保する事ができます。これはとても大きいです。特に毎朝1時間でも体や心のメンテナンスをする時間を確保すると少しずつ気持ちに余裕が出てきます。
気持ちに余裕が出てくると、夜の早寝が楽になるため良いサイクルが生まれます。
まとめ
朝型生活にするメリット3つ
睡眠の質が良くなる
目覚めが良くなる
日中の集中力が上がる
朝型生活を定着させるポイント3つ
目覚めてからの習慣を決めておく
寝る時間を決めておく
まずは3ヶ月続けてみる
朝型生活を習慣化して元気な毎日をお過ごしください！この記事が少しでもお役に立てばうれしいです。
