食事はしっかり食べたいけどダイエットしたい。良い方法はない？
体重を減らしたいけど体調を崩してしまわないか心配。無理なダイエットをしてリバウンドしてしまうのはイヤですね。
今回はしっかり食事を取りつつ10kgのダイエットに成功した方法を紹介します。
朝ごはんがっつり生活の結果
私が初めてダイエットに挑戦したのは45歳の時でした。中年太りはしょうがないと諦めていましたが
ふとしたきっかけでキックボクシングを始めました。その結果の体重・体脂肪率が下のグラフです。
ダイエットでの変化はこのような感じでした。最初の頃は体重が落ちているのに肝心の体脂肪率が減っていません・・。体脂肪率を減らすには運動よりも食事の方が効果的なようです。
ちなみに体重・体脂肪率はオムロンのカラダスキャンを使っています。測定数値が安定していてアプリが使いやすくて気に入っています。グラフで体重の推移を見ることができるとモチベーションアップになります。
１０月～２月： 食事は基本食べたいものを食べる。体重減少・体脂肪は変わらず
３月上旬： 糖質控えめ生活開始
３月中旬以降：体重・体脂肪率共に順調に減少！
この変化は劇的でした！運動だけでも効果はありましたが肝心の体脂肪はなかなか落ちませんでした。食事を見直して主食の炭水化物を控えて代わりに脂質を多めにとるように心掛けました。その１０ヶ月後の結果がこちらです。
- 体重：80.3 kg→67.9 kg、
- 体脂肪率： 22.3 %→15.8 ％
体重が12ｋｇも軽くなると毎日が快適になります。体が軽いのでジョギングでの走りも楽になり、行動力もアップしました。食事の栄養バランスも改善されて毎日体調が良くなりました。頭の働きも良くなります。
体脂肪率が15％を切ったあたりからダイエットを意識しなくなりましたが食事とジョギングの習慣を続けています。今でも体重は20代の頃より軽い60ｋｇ台を維持しています。継続のコツは「朝にがっつりご飯を食べる」です。
朝にがっつりご飯を食べるメリットはたくさんありますが、特にダイエットに良い理由は
- 朝にしっかり食べると日中の空腹によるストレスが減る
- 朝に栄養を摂ることによって忙しい時でも必要な栄養を確保できる
- 朝に食べる習慣が定着すると夜は軽めの内容で満足できるようになる
ダイエット前の生活は朝はたべない、夜にドカ食いと飲酒という生活でした。今では朝にしっかり・夜は控えめの食生活が定着していますが、その方がラクだからです。特に頑張っている感覚はありません。
がっつり朝ご飯で気をつけている事３つ
朝からたくさん朝ご飯を食べると良い事がたくさんですが、ダイエットを意識するのであれば抑えたいポイントがあります。
- 炭水化物（糖質）は少なめに
- タンパク質・脂質をしっかり摂る
- 食物繊維をたっぷり摂る
ダイエットでカギになるのは余分な炭水化物を減らす事です。パンやごはん、麺類はおいしくてつい食べ過ぎてしまいますね。
ほどほどなら良いのですが、使い切れなかった糖質は脂肪になってしまいます。ちなみに炭水化物から食物繊維を除いた成分が糖質です。炭水化物・脂質・タンパク質の役割はこのようになっています。
炭水化物：エネルギー
脂質：エネルギーと体を作る材料
タンパク質：体を作る材料
ダイエット中の食事は３月以降、糖質を控えるようになりました。その時にとても良い勉強になった本がこちらです。
超一流の食事術
アイザック・H・ジョーンズ 著
この本の中で次のような事を紹介しています。
- 脂質を取り過ぎると太る → ×
- 炭水化物を取り過ぎると太る → ○
- 炭水化物と脂質を取り過ぎると太る → ○
太る原因は脂質では無く炭水化物。
正直なところ、最初は「本当か？」というのが正直な気持ちでした。脂肪をたくさん食べても太らないというのは、感覚的に違和感があります。それでも半信半疑で糖質控えめ・脂質たっぷりの生活に切り替えたところ面白いように体重・体脂肪が落ちました。正しいダイエットのためには正しい知識が大切ですね。
この本の中でコーヒーにグラスフェットバターを入れて飲むバターコーヒーを紹介していますが、脂質を手軽に取れるので毎日の習慣になっています。グラスフェッドバターは、グラス（牧草）を与えて飼育（フェッド）した牛のミルクから作ったバターです。バターコーヒーの詳細については別記事に記載致します。
実は炭水化物を少なくしても脂質をしっかり摂っていれば活動エネルギーをまかなえます。逆に炭水化物も脂質も減らしてサラダばかりの食事にしてしまうとエネルギー不足で体調を崩してしまいます。ダイエットで失敗するよく耳にするパターンです。
栄養が不足 → 筋肉が減少 → 痩せにくいリバウンド体質に
ダイエットで避けたい悪循環のパターンです。
野菜やタンパク質をたっぷり。主食のパンやごはんは摂らず、代わりにバターコーヒーやオリーブオイルで脂質を摂っています。牧草で
炭水化物の代わりに脂質をエネルギーにする一番の狙いは痩せ体質になることです。
炭水化物燃燃焼体質 → 脂質燃焼体質（ヤセ体質）
体脂肪をエネルギーにしやすい体質になる事が大切です。炭水化物は分解しやすいので優先的にエネルギーとして使われます。余った分は脂肪となります。脂肪でエネルギーを摂っていると体脂肪を燃やしやすくなるだけでなくエネルギーが余ってしまった場合は体に蓄えられることなく排出されます。つまり太りません。
脂肪を食べても脂肪にならない。最初は半信半疑でした。自分自身で試したところ面白いように体重・体脂肪率が落ちたため
「本当だ！」と納得する事ができました。糖質制限ダイエットにはまる人が多いのも納得できます。定着すると効果てきめんです。
炭水化物を減らして脂質をしっかり摂る。最初は少しなじむまで時間がかかると思います。食後の満腹感がいつもと違います。なじむまでだいたい1～2週間ほどかかるようですが、私の場合もそうでした。
野菜をたっぷり摂ると体調が良くなる。分かっていても毎日続けるのは大変ですね。忙しくて料理に時間を取れない方はヘルシオホットクックがとても便利です。材料を刻めば自動調理、予約調理も可能、そしてなにより仕上がりがおいしい。お手入れも簡単です。ヘルシオホットクックについては別記事で紹介致します。
がっつり朝ご飯ダイエットのまとめ
朝をしっかり食べて痩せるための大切なポイントは３つ。
- 炭水化物（糖質）は少なめに
- タンパク質・脂質をしっかり摂る
- 食物繊維をたっぷり摂る
脂質をしっかり摂るためには、グラスフェットバターを使ったバターコーヒーが便利です。
料理にあまり時間をかけられない、料理が得意でない方はヘルシオホットクックを使うと時間が節約できる上、おいしい野菜量を食べることができるようになります。ホットクックは私自身も使っていますが手放せないアイテムです。毎日の食事がおいしくて体に優しいと気持ちも明るく前向きになります！
ダイエット成功のためには結果を焦らない事が大切です。毎日体重を計りながら継続してゆきたいですね。
